Bajo estrés, el cuerpo entra en el modo de “pelea o huida”, desencadenando una cascada de cambios hormonales. Hormonas como el cortisol y la adrenalina se liberan, preparando al cuerpo para una acción rápida. Si bien esta respuesta es crucial en situaciones de emergencia, la activación constante de este mecanismo debido al estrés crónico puede llevar a desequilibrios hormonales con consecuencias significativas. Esto puede ocasionar fatiga suprarrenal, creando que tus glándulas suprarrenales se cansen y no funcionen bien para mantener los niveles adecuados de cortisol. Esto puede llevar a una disminución de la producción de cortisol.

La fatiga suprarrenal también puede implicar agotamiento de ciertos nutrientes esenciales (ej. magnesio), fundamentales para  la producción de hormonas.

El manejo efectivo del estrés es especialmente importante para las mujeres debido a la compleja interacción entre el estrés y las hormonas femeninas. El estrés crónico puede tener varios efectos negativos en la salud física y emocional de una mujer:

• Desequilibrio Hormonal: El estrés crónico puede provocar desequilibrios en las hormonas femeninas, como el estrógeno y la progesterona. Esto puede llevar a una variedad de problemas, incluyendo irregularidades menstruales, problemas de fertilidad, cambios de humor y exacerbación de síntomas premenstruales y menopáusicos.
• Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP): El estrés puede exacerbar los síntomas del SOP, un trastorno hormonal común en las mujeres. El estrés aumenta los niveles de andrógenos (hormonas masculinas), lo que puede agravar los síntomas como el hirsutismo (crecimiento excesivo de vello), acné, y dificultades con la ovulación.
• Problemas de Tiroides: El estrés crónico puede influir en el funcionamiento de la glándula tiroides, lo que puede llevar a condiciones como hipotiroidismo o hipertiroidismo. Las mujeres son más propensas a trastornos de la tiroides, y el estrés puede agravar estos problemas.
• Salud Mental: El estrés crónico aumenta el riesgo de problemas de salud mental como depresión y ansiedad. Estos trastornos son más comunes en mujeres que en hombres, y el estrés sostenido puede empeorarlos.
• Problemas Cardiovasculares: El estrés crónico también aumenta el riesgo de enfermedades del corazón, que es una de las principales causas de muerte en mujeres. El estrés puede elevar la presión arterial y los niveles de colesterol, ambos factores de riesgo para enfermedades cardíacas.
• Aumento de Peso y Metabolismo: El estrés crónico puede conducir al aumento de peso, especialmente alrededor del abdomen, debido a la elevación de la hormona cortisol. Esto puede aumentar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y síndrome metabólico.
• Sistema Inmunológico Debilitado: El estrés prolongado puede debilitar el sistema inmunológico, haciéndote más susceptible a infecciones y enfermedades.

Para manejar el estrés de manera efectiva, es importante adoptar hábitos saludables como ejercicio regular, técnicas de relajación (yoga, meditación), una alimentación equilibrada, y buscar apoyo emocional de amigos, familiares o profesionales si es necesario. Además, dormir lo suficiente y practicar técnicas de manejo del tiempo y de priorización pueden ser útiles para reducir el estrés en la vida diaria.

Aquí te paso algunos tips prácticos para mejorar tu manejo del estrés:

• Consume chocolate oscuro: En lo que podría ser el estudio más popular realizado sobre el cortisol, el chocolate negro (40 gramos al día durante dos semanas) redujo los niveles de cortisol en la orina.
• Limita el alcohol: El alcohol aumenta el cortisol, y el efecto persiste durante veinticuatro horas en los hombres, probablemente más en las mujeres. Si tu cortisol está alto, te recomiendo que evites el alcohol o, al menos, reduzcas tu consumo a menos de tres copas por semana. Lo mejor: La abstinencia.
• Reduce la cafeína: La sustancia psicoactiva más popular del mundo, induce directamente a las células adrenocorticales a producir más cortisol. La cafeína aumenta la activación fisiológica (¡Por eso nos encanta!). Los defensores del café señalan los estudios sobre los beneficios antioxidantes y la longevidad. Si padeces insomnio, ansiedad o bruxismo, que es el apretar o rechinar los dientes por la noche, te sugiero que reduzcas tu consumo de cafeína.
• Ten un orgasmo: En sesenta segundos después del orgasmo, la oxitocina, la hormona del amor y el vínculo, inunda tu sistema. La oxitocina reduce el cortisol, y las mujeres están diseñadas, fisiológica y neurológicamente, para generar mucha más oxitocina que los hombres.
• Vitaminas de complejo B (especialmente B5): reduce la secreción de la hormona del estrés en humanos sometidos a altos niveles de estrés. Levadura nutricional o un buen suplemento.
• Aceite de pescado: Hombres y mujeres que tomaron 4,000 mg (4 gramos) de aceite de pescado al día durante seis semanas redujeron el cortisol matutino a niveles más saludables y aumentaron la masa corporal magra. Se recomienda elegir uno que esté libre de mercurio y otros disruptores endocrinos.
• Lectura: La lectura es una actividad que puede reducir significativamente el estrés. Según varios estudios, incluso leer por solo 6 minutos puede disminuir los niveles de estrés en un 68%. Esto se debe a que la lectura ayuda a distraer la mente de las preocupaciones diarias, permitiendo una forma de escape y relajación mental.
• Rutinas matutina y nocturna de conexión a tierra y relajación: Establecer una rutina tanto por la mañana como antes de dormir puede crear un sentido de previsibilidad y control, que son claves para reducir el estrés. La rutina matutina de conexión a tierra puede incluir prácticas como meditación, yoga, o ejercicios de respiración, ayudando a establecer un tono positivo para el día. Por otro lado, una rutina nocturna relajante, como leer, escuchar música suave o técnicas de relajación, prepara a tu cuerpo y mente para un sueño reparador, crucial para el equilibrio hormonal.
• Tiempo de calidad con familiares y amigos: El apoyo social es vital para manejar el estrés. Pasar tiempo de calidad con seres queridos puede aumentar los niveles de oxitocina, una hormona que promueve sentimientos de amor, confianza y relajación. Además, compartir preocupaciones y disfrutar de la compañía de otros puede ser muy reconfortante y disminuir la sensación de estrés.
• Llevar un diario: Escribir sobre tus pensamientos y emociones puede ser terapéutico. Ayuda a organizar tus pensamientos, reflexionar sobre tus experiencias y expresar emociones, lo cual puede ofrecer un alivio considerable del estrés. También permite identificar patrones de pensamiento que contribuyen al estrés y trabajar en cambiarlos.
• Ducha o baño caliente, con sal de Epsom: El calor de una ducha o baño caliente puede relajar los músculos tensos, lo cual es útil para aliviar el estrés físico. La sal de Epsom, compuesta de sulfato de magnesio, puede ayudar en la relajación muscular y reducir la tensión. El magnesio es conocido por su capacidad para promover la relajación y se absorbe fácilmente a través de la piel durante un baño.
• Salir o estar en la naturaleza: Pasar tiempo en la naturaleza se ha relacionado con la reducción del estrés, la mejora del estado de ánimo y el aumento del bienestar general. La naturaleza ofrece un entorno tranquilo y relajante, que puede ayudar a reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, y fomentar un estado mental más tranquilo y relajado.