¿Alguna vez te has preguntado por qué tus antojos, niveles de energía y estado de ánimo cambian a lo largo del mes? La respuesta está en tu ciclo menstrual, ya que influye en todo, desde tus antojos hasta tu sueño, y la alimentación juega un papel crucial en cómo te sientes en cada fase, por eso es importante darle la atención debida.

Al igual es importante saber qué no hacer para evitar causar un desbalance hormonal en tu cuerpo. Por ejemplo, no dejar pasar más de 90 minutos después de despertar para consumir el primer alimento del día y consumir café únicamente al ya tener alimento en el estómago, nunca con el estómago vacío.

Tips al despertar:

• Al levantarte bebe inmediatamente al menos 1 vaso con agua caliente y si gustas añade una rodaja de limón o gotas de limón.
• Desayuna tras noventa minutos de haberte levantado.
• No tomes cafeína de ningún tipo antes de haber desayunado.
• Come alimentos ricos en proteína y grasas buenas para desayunar: huevos, batido de proteína, salmón ahumado, etc…

Aquí te dejo algunos tips sobre cómo puedes nutrir tu templo en cada etapa de tu ciclo menstrual:

Fase Folicular: Energía Renovada

Alimentación: Opta por alimentos ligeros y energizantes. Los vegetales verdes, frutas y granos enteros mantendrán tus niveles de glucosa estables, dándote una energía duradera.

Alimentos ricos en vitaminas B: Ayudan a mantener niveles de energía estables.

• Encuéntralas en alimentos como huevos, legumbres y verduras de hojas verdes.
• Proteínas: Ayudan en la producción de hormonas.
• Consumir carnes magras, pescado, tofu o legumbres es importante.
• Fibra: Para mantener el equilibrio hormonal, considera alimentos ricos en fibra como frutas, verduras, granos enteros y semillas.

El objetivo principal es apoyar el crecimiento y desarrollo de los folículos en los ovarios. La alimentación en esta fase debe ser rica en proteínas, grasas saludables y nutrientes específicos como vitamina B, zinc y ácido fólico.

Impacto en el Estado de Ánimo y Energía: Estos alimentos te ayudarán a mantenerte enfocada y llena de vitalidad, reduciendo los picos y caídas de glucosa que pueden afectar tu ánimo y concentración.

Fase Ovulatoria: En Tu Máximo Esplendor

Alimentación: Incorpora proteínas magras y alimentos ricos en fibra. Estos ayudarán a regular el azúcar en sangre y a mantener a raya la inflamación. La dieta en esta fase debe ser rica en antioxidantes, fibra y alimentos antiinflamatorios.

• Calcio: Importante para la salud ósea y muscular. Encuéntralo en productos lácteos, espinacas y sardinas.
• Alimentos ricos en antioxidantes: Ayudan a reducir la inflamación. Frutas y verduras de colores vivos, como bayas, zanahorias y brócoli, son ideales.
• Ácidos grasos esenciales: Ayudan a regular los niveles hormonales. Encuéntralos en pescado graso, semillas de linaza y nueces.

Comer verduras crucíferas durante este tiempo ayuda a eliminar el exceso de estrógeno del cuerpo.

• Las verduras crucíferas como las coles de Bruselas, la col rizada, el repollo, los nabos, la coliflor, el bok choy y el brócoli son excelentes opciones para esta época del ciclo.

Salud Hormonal y Antojos: Una dieta equilibrada en esta fase puede ayudar a mantener un equilibrio hormonal óptimo y a controlar esos antojos repentinos.

Fase Lútea: Escucha a Tu Cuerpo

Tu metabolismo se acelera y tus niveles de cortisol en reposo son más altos. Debes comer más calorías diariamente para mantener estable el nivel de azúcar en la sangre, (esto afecta en gran medida el grado de síndrome premenstrual que experimentarás). Continúa enfatizando las verduras crucíferas durante esta fase y agrega algunos carbohidratos complejos como papa y camote, que son ricos en nutrientes.

Este es también el momento clásico para los antojos de chocolate, que pueden (o no) deberse al deseo de consumir más magnesio durante este tiempo.

También es posible que te apetezcan carnes rojas y otros alimentos ricos en hierro, que ayudarán a mantener niveles de hierro adecuados durante tu período.

Alimentación: Durante esta fase, es común tener más hambre. Elige carbohidratos complejos y alimentos ricos en magnesio como los frutos secos y el chocolate negro.

• Alimentos ricos en triptófano: Ayudan a promover la producción de serotonina y a mejorar el estado de ánimo. Plátanos, productos lácteos y pavo son buenas fuentes.
• Alimentos ricos en zinc: Ayudan a regular las hormonas. Puedes encontrar zinc en ostras, carne de res, nueces y semillas.
• Fuentes de vitamina E: Pueden ayudar a aliviar los síntomas premenstruales. Encuéntralas en almendras y espinacas.
• Alimentos ricos en magnesio: almendras, espinacas y aguacate.
• Fuentes de vitamina B6: plátanos, pescado y pollo.
• Grasas saludables: aceite de oliva, aguacate y aceite de coco.

Inflamación y Sueño: Estos alimentos pueden ayudar a reducir la inflamación y mejorar la calidad del sueño, dos aspectos cruciales en esta fase.

Fase Menstrual: Nutrición Reconfortante

Una caída en el estrógeno disminuye la serotonina, (la cual se encarga de hacerte sentir bien), lo que te hace desear “alimentos reconfortantes” y un nivel bajo de azúcar en la sangre puede acentuar esto, posiblemente haciéndote sentir más irritable y con un poco de “hambre”.

Alimentación: Durante tu período, tu cuerpo puede beneficiarse de alimentos ricos en hierro y vitamina B, como la carne magra, el pescado y las hojas verdes.

• Alimentos ricos en hierro: La pérdida de sangre durante la menstruación puede llevar a una disminución de los niveles de hierro. Incluir alimentos como espinacas, carne magra, lentejas, garbanzos y hígado puede ayudar a mantener niveles adecuados de hierro y prevenir la fatiga.
• Alimentos ricos en magnesio: El magnesio puede ayudar a reducir los calambres menstruales. Busca alimentos como nueces, semillas de calabaza, espinacas, aguacates y plátanos.
• Omega-3: Los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a reducir la inflamación y los dolores menstruales. Pescados grasos como el salmón, las sardinas, las semillas de chía y las nueces son buenas fuentes de omega-3
• Fibra: La fibra puede ayudar a regular los movimientos intestinales y aliviar el estreñimiento que algunas mujeres experimentan durante la menstruación. Frutas, verduras, legumbres y granos enteros son excelentes fuentes de fibra.

Estado de Ánimo y Energía: Estos nutrientes son clave para combatir la fatiga y mantener un estado de ánimo equilibrado.

En conclusión, es crucial conocer cómo tu alimentación afecta cada fase de tu ciclo menstrual no solo te ayudará a sentirte mejor físicamente, sino que también te empoderará a tomar decisiones alimenticias que apoyen tu bienestar emocional y hormonal. Recuerda, lo que comes no solo nutre tu cuerpo, sino también tu estado de ánimo, energía y salud general. Dale este gran regalo a tu cuerpo, aliméntate de manera consciente y observa cómo cada vez van disminuyendo esos síntomas y cómo te vas sintiendo mejor en cada etapa de tu ciclo.